Witamina E – gdzie występuje i na co pomaga?

Witamina E to grupa ośmiu związków rozpuszczalnych w tłuszczach, z których dla człowieka liczy się przede wszystkim α-tokoferol. Normy żywienia dla populacji Polski podają wystarczające spożycie na poziomie 10 mg dziennie dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet, a górny tolerowany poziom spożycia ustalony przez EFSA w 2024 roku wynosi 300 mg na dobę. Najwięcej witaminy E dostarczają oleje roślinne, orzechy i pestki, więc niedobór zdarza się rzadko. Niżej znajdziesz zawartość witaminy E w porcjach, które realnie zjadasz, a nie tylko w 100 gramach produktu, oraz to, co zmienia jej przyswajanie w ciągu jednego posiłku.

Spis treści

• Witamina E właściwości
• Najważniejsze wnioski – witamina E
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – witamina E
• Witamina E – na co pomaga? Działanie potwierdzone badaniami
• Objawy niedoboru witaminy E
• Gdzie występuje witamina E?
• Ile witaminy E dziennie potrzebujesz?
• W czym jest najwięcej witaminy E? Porcje zamiast wartości na 100 gramów
• Co poprawia, a co utrudnia wchłanianie witaminy E?
• Czy witaminę E można przedawkować?
• Witamina E suplementacja i dawkowanie
• Witamina E w ciąży i podczas karmienia piersią
• Najczęstsze błędy przy uzupełnianiu witaminy E
• Podsumowanie – witamina E
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – witamina E

• Wystarczające spożycie witaminy E wynosi 10 mg dziennie dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet, a w czasie karmienia piersią rośnie do 11 mg, bo część witaminy przechodzi do pokarmu.
• Najbogatszym źródłem są oleje roślinne, bo olej z zarodków pszennych ma 140 mg witaminy E w 100 ml, a słonecznikowy 46,71 mg.
• Witaminę E przyswoisz tylko razem z tłuszczem, dlatego surówka polana łyżką oleju daje jej więcej niż ta sama surówka zjedzona na sucho.
• W badaniu kohortowym 39 293 dorosłych osoby jedzące najwięcej witaminy E z diety, czyli co najmniej 9,86 mg dziennie, miały o 43% niższe ryzyko choroby sercowo-naczyniowej niż jedzące najmniej, czyli do 4,08 mg.
• Nie bierz witaminy E profilaktycznie w kapsułkach, bo w badaniu z randomizacją u 35 533 mężczyzn dawka 400 IU dziennie zwiększyła liczbę rozpoznań raka prostaty z 65 do 76 na 1000 osób w ciągu 7 lat.
• Górny tolerowany poziom spożycia wynosi 300 mg na dobę i nie obejmuje osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe ani przeciwpłytkowe, u których dawkę ustala lekarz.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – witamina E

W wywiadach żywieniowych witamina E prawie nigdy nie jest problemem sama w sobie. Spada wtedy, gdy ktoś przez kilka miesięcy je bardzo mało tłuszczu, bo uznał, że tak szybciej schudnie, i wycina naraz oleje, orzechy oraz pestki. Drugi powtarzalny scenariusz to osoba, która kupiła kapsułki po przeczytaniu o witaminie młodości, a jednocześnie nie ma w jadłospisie ani jednej łyżki oleju. Najlepiej sprawdza się u nas dołożenie tłuszczu do warzyw, bo przy okazji poprawia przyswajanie witamin A, D i K z tego samego talerza. Najtrudniej zmienić przekonanie, że olej tuczy i trzeba go odmierzać kroplami. Pierwsze efekty w postaci dłuższej sytości po posiłku podopieczni zgłaszają zwykle po dwóch tygodniach.

Witamina E właściwości

Witaminą E nazywamy związki organiczne należące do tokoferoli i tokotrienoli. Witamina E, wraz z witaminami A, D i K należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pełni ona funkcję biologicznego przeciwutleniacza w organizmie [1].

Tokoferole i tokotrienole (czyli związki, które nazywamy witaminą E) wykazują różną aktywność biologiczną. Najaktywniejszy wśród nich jest α-tokoferol, a samą witaminę E wyraża się w równoważnikach α-tokoferolu [2]. 1 mg równoważnika α-tokoferolu to:

• 1 mg α-tokoferolu
• 2 mg β-tokoferolu
• 10 mg γ-tokoferolu
• 0,3 mg δ-tokoferolu
• 3 mg α-tokotrienolu
• 20 mg β-tokotrienolu

Wartości odżywcze przedstawiają równoważniki α-tokoferolu, dzięki czemu nie musisz przeliczać każdej zawartości poszczególnych form witaminy E, aby dowiedzieć się o jej dokładnej zawartości w produkcie.

Zapotrzebowanie na witaminę E zależy od różnych czynników np. wieku, płci, stanu fizjologicznego czy też zmian w obrębie przewodu pokarmowego i wątroby. Niemniej wystarczające spożycie (AI) ze względu na płeć wynosi [2]:

• mężczyźni – 10 mg/dzień
• kobiety – 8 mg/dzień

Witamina E dawka różni się dla kobiet w ciąży, w okresie laktacji czy też dzieci:

• kobiety w ciąży – 10 mg/dzień
• kobiety podczas laktacji – 11 mg/dzień
• dzieci 7-9 lat – 7 mg/dzień

Z kolei witamina E właściwości są następujące [2]:

• właściwości antyoksydacyjne (neutralizuje wolne rodniki)
• zachowuje prawidłowe funkcje rozrodcze
• reguluje aktywność sygnałów w obrębie komórek (kinaza białkowa C)
• hamuje agregację płytek krwi
• reguluje aktywność biologiczną komórek układu immunologicznego

Witamina E – na co pomaga? Działanie potwierdzone badaniami

Witamina E chroni błony komórkowe przed utlenianiem i to jest jej najlepiej udokumentowana rola w organizmie. Reszta obietnic dzieli się na dwie grupy, bo część potwierdzono dla witaminy E z jedzenia, a część sprawdzono dla kapsułek i wypadła źle.

Mechanizm jest wspólny dla wszystkich tych efektów. Rola witaminy E w organizmie sprowadza się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym, bo α-tokoferol wbudowuje się w błony komórkowe i przerywa reakcję utleniania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych samych, które dostarczasz z ryb i olejów. Im więcej kwasów omega-3 i omega-6 jest w diecie, tym więcej witaminy E organizm zużywa na ich ochronę.

Dla serca najmocniejsze dane pochodzą z diety, nie z suplementów. W badaniu kohortowym obejmującym 39 293 dorosłych osoby z najwyższego kwartyla spożycia, czyli od 9,86 mg witaminy E dziennie, miały o 43% niższe ryzyko choroby sercowo-naczyniowej niż osoby z kwartyla najniższego, gdzie spożycie nie przekraczało 4,08 mg. Śmiertelność ogólna była w tej grupie niższa o 15%. To obserwacja, a nie dowód przyczynowy, ale kierunek jest spójny z tym, co wiemy o zdrowych tłuszczach w diecie [4].

Osobny wątek to wątroba. Metaanaliza trzech badań z randomizacją u dorosłych ze stłuszczeniowym zapaleniem wątroby wykazała, że witamina E obniżała aktywność ALT średnio o 12,3 jednostki na litr wobec placebo [5]. Dawki stosowane w tych badaniach były wielokrotnie wyższe od normy żywieniowej, więc to element leczenia prowadzonego przez lekarza, a nie powód do samodzielnego kupowania kapsułek. Jeśli masz taką diagnozę, punktem wyjścia jest dieta przy stłuszczeniu wątroby, a nie suplement.

Witaminę E odkryto w latach dwudziestych XX wieku podczas badań nad płodnością zwierząt i stąd wzięła się jej reputacja witaminy płodności. U człowieka związek jest znacznie słabszy. Przy planowaniu dziecka więcej zmienia całościowa dieta wspierająca płodność mężczyzny niż pojedynczy składnik.

W gabinecie widzimy to samo od lat. Osoby, które przychodzą z pytaniem o witaminę E, prawie zawsze pytają o kapsułkę, a prawie nigdy o to, ile tłuszczu mają w posiłku. Wynik zmienia dopiero ta druga rzecz.

Komentarz dietetyka – witamina E z diety czy z kapsułki

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam osoby, które przynoszą listę suplementów z witaminą E w składzie i jednocześnie mają w całodziennym jadłospisie dwie łyżeczki tłuszczu. Kiedy dokładam do obiadu łyżkę oleju rzepakowego i garść orzechów, poziom witaminy E przestaje być tematem, a przy okazji poprawia się przyswajanie witaminy A i D z tego samego posiłku. Mechanizm jest prosty, bo wszystkie cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach potrzebują tłuszczu w tym samym daniu, żeby w ogóle wejść do organizmu. Kapsułka popita wodą na czczo daje mniej niż ta sama dawka zjedzona razem z jedzeniem, więc jeśli ktoś już bierze preparat, przesuwam go na obiad.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Objawy niedoboru witaminy E

Niedobory witaminy E występują bardzo rzadko, gdyż jest to witamina powszechnie występująca w żywności. Jednakże istnieją wyjątki np. niemowlęta przedwcześnie urodzone (szczególnie o niskiej masie urodzeniowej) czy też osoby z zaburzeniami procesów trawienia i wchłaniania. Gdy już dojdzie do niedoboru witaminy E w organizmie (definiuje się go jako stężenie α-tokoferolu poniżej 11,6 µM we krwi człowieka), to może dojść do różnych negatywnych konsekwencji [2].

Neuropatia obwodowa

Niedobór witaminy E może wiązać się z neuropatią obwodową. Charakteryzuje się ona zmianami czucia (często postępujący charakter), utratą czucia, drętwieniem, bólem czy też atrofią (zanik tkanki, narządu) [3]. Dlatego też warto zadbać o dostarczenie witaminy E z dietą.

Ataksja

Jest to zaburzenie koordynacji ruchowej, która utrudnia wykonywanie płynnych i dokładnych ruchów np. napicia się wody, zapięcia guzika [4]. Tak więc zdecydowanie warto zadbać o jakość diety, aby spożywać wystarczające ilości witaminy E, gdyż potencjalne objawy niedoborów mogą znacząco utrudniać codziennie funkcjonowanie.

Inne objawy niedoborów witaminy E to miopatia szkieletowa, retinopatia czy też upośledzenie odpowiedzi immunologicznej.

Gdzie występuje witamina E?

Witamina E gdzie występuje? Znajdziemy ją przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego np. tłuszcze roślinne, produkty zbożowe czy też warzywa [1]. Źródłem są również produkty odzwierzęce, lecz w dużo mniejszych ilościach.

Oleje roślinne

Co zawiera witaminę E? W największej ilości zdecydowanie oleje roślinne! Są one najobfitszym źródłem tej witaminy. W olejach roślinnych znajdziemy następujące ilości witaminy E:

• olej z zarodków pszennych – 140 mg/100 ml
• olej słonecznikowy – 46,71 mg/100 ml
• olej rzepakowy – 26,73 mg/ 100 ml
• oliwa z oliwek  – 11,95 mg/ 100 ml

Jeżeli spożywasz je na co dzień np. jako dodatek na zimno do sałatek czy też do smażenia, to z dużą pewnością spożywasz wystarczające ilości witaminy E.

Margaryna miękka 60% tłuszczu

W margarynie miękkiej również znajdziemy duże ilości witaminy E ze względu na wzbogacanie jej w tę witaminę. Jej ilość może się różnić w zależności od zawartości tłuszczu. Przykładowo w margarynie o zawartości 60% tłuszczu znajdziemy 18 mg witaminy E.

Orzechy laskowe

Witamina E źródła? Jednymi z najlepszych będą orzechy! Bardzo duże ilości, bo aż 38,71 mg witaminy E w 100 gramach, znajdziesz w orzechach laskowych. Innymi godnymi uwagi orzechami są pistacjowe (5,2 mg) oraz włoskie (2,6 mg).

Pestki dyni i nasiona słonecznika

Pestki dyni oraz nasiona słonecznika to również świetne źródła witaminy E. Znajdziesz w nich odpowiednio 26, oraz 27,81 mg witaminy E w 100 gramach. Dodawaj je jako dodatek do naleśników, owsianek czy też innych dań na słodko!

Migdały

Jeżeli lubisz migdały, to niedobory witaminy E Ci niestraszne. W 100 gramach migdałów znajdziesz aż 24 mg witaminy E!

Otręby pszenne i płatki owsiane

Otręby pszenne i płatki owsiane również będą dobrym źródłem tej witaminy. Co prawda nie mają jej aż tak dużo jak pestki dyni czy orzechy (odpowiednio 3,81 mg i 1,8 mg/100 g, ale zazwyczaj spożywa się ich więcej w posiłku.

Jeżeli nie wiesz, jak skomponować dietę, aby była bogata w witaminę oraz inne witaminy i składniki mineralne, to nasi dietetycy czekają właśnie na Ciebie. Dzięki stałemu kontaktowi i indywidualnemu jadłospisowi będziesz wiedzieć, co jeść dla utrzymania swojego zdrowia. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 380 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Papryka i inne warzywa

Papryka czerwona to świetne źródło witaminy A. Zawiera jej 2,9 mg w 100 gramach. Inne rodzaje papryki zawierają podobną ilość np. zielona ma 3,1 mg. Warzywa również bogate w witaminę E to (na 100 g):

• Szpinak – 1,88 mg
• Jarmuż – 1,7 mg
• Dynia – 1,03 mg
• Kapusta włoska – 2 mg

Tutaj wspomnieć możemy o koncentracie pomidorowym, który dostarcza 2,3 mg witaminy E w 100 gramach produktu. 

Czarne jagody i inne owoce

Warto również spożywać owoce, aby dostarczyć witaminę E. W czarnych jagodach znajdziemy 1,88 mg tej witaminy, a w nektarynce 1,8 mg. Z kolei w suszonych morelach znajdziemy 3,03 mg, a w jabłkach suszonych 2,5 mg witaminy E. Jeżeli Twoim celem jest redukcja masy ciała, to warto postawić na zwykłe owoce. A to ze względu na ich niższą kaloryczność niż suszonych odpowiedników.

Węgorz

Ryby są podstawowym źródłem witaminy E z produktów odzwierzęcych. Największe ilości znajdziemy w węgorzu, bo aż 4,14 mg/100 g. Innymi bogatymi w witaminę E rybami jest łosoś (2,23 mg/100 g) oraz śledź w formie filetów (2,3 mg/100 g).

Jaja kurze, całe

Jajka również są źródłem witaminy E. Nie zawierają jej wiele, bo w 100 g jajek (2 małe sztuki) znajdziemy 0,73 mg tej witaminy. Jeżeli jednak ktoś spożywa ich dużych ilości, to może dzięki nim dostarczyć duże ilości witaminy E. Co ciekawe żółtko jaja kurzego dostarcza już 2,15 mg tej witaminy w 100 gramach.

Pasztet podlaski z kurczaka

Pasztet zawiera 3,25 mg witaminy E w 100 gramach, dlatego też można go zaliczyć do bogatych źródeł witaminy E. Niemniej zdrowotnie lepiej wybrać inną pastę do smarowania pieczywa np. hummus lub serek naturalny.

Ile witaminy E dziennie potrzebujesz?

Wystarczające spożycie witaminy E dla dorosłych w Polsce to 10 mg dziennie dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet. W ciąży norma wynosi 10 mg, podczas karmienia piersią 11 mg, a dla dzieci w wieku 7–9 lat 7 mg na dobę [2].

Na etykietach suplementów zobaczysz inną liczbę, bo referencyjna wartość spożycia obowiązująca w Unii Europejskiej wynosi 12 mg. Preparat opisany jako 100% dziennego zapotrzebowania odnosi się do tej wartości, a nie do polskiej normy. Różnica jest niewielka i dla zdrowej osoby bez znaczenia praktycznego.

W realnych jadłospisach wygląda to różnie. W cytowanej wyżej kohorcie ćwierć badanych jadła 4,08 mg witaminy E dziennie lub mniej, czyli mniej więcej połowę polskiej normy dla kobiet [4]. To nie jest niedobór kliniczny, ale pokazuje, że dieta uboga w tłuszcz potrafi zejść nisko bez żadnych objawów.

Niski poziom witaminy E rzadko daje objawy, dopóki nie utrzymuje się miesiącami, a stężenie witaminy E oznacza się z surowicy tylko przy konkretnym podejrzeniu klinicznym. Więcej witaminy E w diecie potrzebują osoby z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów, po operacjach bariatrycznych oraz te, które z powodów zdrowotnych stosują dietę o niskiej zawartości tłuszczu. W tych sytuacjach dawkę ustala lekarz lub dietetyk kliniczny na podstawie wyniku badania, a nie tabelki z normami. Jeśli chcesz najpierw sprawdzić, ile w ogóle jesz, zacznij od kalkulatora kalorii i policz udział tłuszczu w dziennej puli.

W czym jest najwięcej witaminy E? Porcje zamiast wartości na 100 gramów

Najwięcej witaminy E ma olej z zarodków pszennych, bo 140 mg w 100 ml. Nikt jednak nie wypija 100 ml oleju, więc sensowniejsze jest sprawdzenie, ile witaminy E dostarcza porcja, którą zjadasz na co dzień.

Poniższe zestawienie łączy zawartość z tabel wartości odżywczych [1] z typowymi miarami domowymi. Wartości w ostatniej kolumnie podano jako zakresy, bo łyżka i garść nie są miarami precyzyjnymi.

Produkt	Zawartość w 100 g lub 100 ml	Typowa porcja	Witamina E w porcji
Olej z zarodków pszennych	140 mg	łyżka (10 ml)	13–15 mg
Orzechy laskowe	38,71 mg	garść (30 g)	10,5–12,8 mg
Migdały	24 mg	garść (30 g)	6,5–7,9 mg
Nasiona słonecznika	27,81 mg	2 łyżki (20 g)	5,0–6,1 mg
Pestki dyni	26 mg	2 łyżki (20 g)	4,7–5,7 mg
Olej słonecznikowy	46,71 mg	łyżka (10 ml)	4,2–5,1 mg
Węgorz	4,14 mg	porcja (100 g)	4,1 mg
Olej rzepakowy	26,73 mg	łyżka (10 ml)	2,4–2,9 mg
Margaryna miękka 60% tłuszczu	18 mg	porcja na kanapkę (10 g)	1,6–2,0 mg
Oliwa z oliwek	11,95 mg	łyżka (10 ml)	1,1–1,3 mg
Jaja kurze	0,73 mg	2 sztuki (100 g)	0,7 mg
Otręby pszenne	3,81 mg	2 łyżki (15 g)	0,5–0,6 mg

Praktyczna konsekwencja jest prosta. Garść orzechów laskowych albo łyżka oleju z zarodków pszennych pokrywa całą dzienną normę dorosłej kobiety, a olej słonecznikowy i olej rzepakowy robią to w dwóch, trzech łyżkach rozłożonych na cały dzień. Oliwa z oliwek jest pod tym względem słabsza, choć ma inne zalety.

Przekąski liczą się bardziej, niż sądzisz. Garść migdałów zamiast batona to kilka miligramów witaminy E, a pestki dyni i nasiona słonecznika dorzucone do owsianki albo sałatki dokładają podobną porcję. Do tego dochodzą produkty zbożowe z pełnego przemiału, w tym zarodki pszenne i otręby pszenne, które same w sobie mają niewiele, ale jada się ich regularnie.

Z produktów zwierzęcych realne znaczenie ma tylko tłusta ryba. Węgorz dostarcza 4,14 mg w 100 gramach, łosoś 2,23 mg, a filet ze śledzia 2,3 mg. Warzywa dokładają niewiele naraz, choć szpinak z 1,88 mg w 100 gramach jada się w porcjach po 200–300 gramów, więc sumuje się to sensownie.

Jaki owoc ma najwięcej witaminy E?

Wśród świeżych owoców najwyższą zawartość witaminy E mają czarne jagody z 1,88 mg w 100 gramach i nektarynka z 1,8 mg. Owoce suszone są bogatsze, bo odparowała z nich woda, więc suszone morele mają 3,03 mg, a suszone jabłka 2,5 mg.

Owoce nie są jednak realnym źródłem tej witaminy. Żeby pokryć dzienną normę dorosłej kobiety samymi czarnymi jagodami, trzeba by zjeść ich około 400–450 gramów, a suszonych moreli blisko 270 gramów. Nektarynka zjedzona do drugiego śniadania dokłada realnie mniej niż jedna łyżka oleju w sałatce.

Wyjątkiem jest awokado, które dostarcza witaminę E razem z własnym tłuszczem i pod tym względem zachowuje się bardziej jak orzech niż jak owoc. To jedyny owoc, który warto traktować jako element porcji tłuszczu w posiłku.

Co poprawia, a co utrudnia wchłanianie witaminy E?

Witamina E rozpuszcza się w tłuszczach, więc bez tłuszczu w posiłku przyswoisz jej niewiele. To najprostsza rzecz, którą możesz zmienić już przy najbliższym obiedzie.

Wystarczy łyżka oleju albo garść orzechów w tym samym daniu. Ta sama zasada dotyczy witamin A, D i K, dlatego surówka z olejem to nie kwestia smaku, tylko przyswajania. Jeśli chcesz zobaczyć, jak ułożyć to na cały dzień, pomoże lista zdrowych źródeł tłuszczu.

Przyswajanie obniżają natomiast trzy rzeczy. Pierwsza to długotrwałe jedzenie bardzo małych ilości tłuszczu, bo znika i nośnik, i samo źródło witaminy. Druga to zaburzenia trawienia i wchłaniania tłuszczów, czyli mukowiscydoza, cholestaza, przewlekłe zapalenie trzustki czy stan po rozległych resekcjach jelita. Trzecia to leki i preparaty wiążące tłuszcz w przewodzie pokarmowym, w tym orlistat i żywice wiążące kwasy żółciowe.

Witamina E współpracuje też z witaminą C, która odtwarza utleniony α-tokoferol i pozwala mu zadziałać ponownie. Jeśli zastanawiasz się, co z czym łączyć w ciągu dnia, opisaliśmy to szerzej przy okazji łączenia witamin. W drugą stronę działają wysokie dawki z suplementów, bo wpływają na krzepnięcie krwi i wchodzą w interakcję z witaminą K [3].

Do tego dochodzi przechowywanie. Tokoferole utleniają się pod wpływem światła, tlenu i wysokiej temperatury, więc olej stojący miesiącami w przezroczystej butelce obok kuchenki traci część zawartości. Kupuj mniejsze opakowania i trzymaj je w ciemnym miejscu, a do smażenia wybieraj oleje o wysokiej stabilności termicznej. W gabinecie regularnie widzimy, że to samo pytanie o suplement zadaje osoba, która ma w kuchni jedną butelkę oleju otwartą od pół roku.

Czy witaminę E można przedawkować?

Nadmiar witaminy E z jedzenia nie występuje. Ryzyko pojawia się przy kapsułkach, bo górny tolerowany poziom spożycia ustalony przez EFSA w 2024 roku wynosi 300 mg na dobę dla dorosłych, a popularna kapsułka 400 IU naturalnej witaminy E dostarcza około 268 mg [3].

Przedawkowanie witaminy E dotyczy więc wyłącznie preparatów. Efektem, na podstawie którego wyznaczono ten limit, jest wpływ dużych dawek na krzepnięcie krwi i związane z tym ryzyko krwawień. Górny poziom nie obejmuje trzech grup, u których każdą dawkę ustala lekarz. Są to osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe i przeciwpłytkowe, w tym kwas acetylosalicylowy, pacjenci w profilaktyce wtórnej chorób układu krążenia oraz osoby z zespołami złego wchłaniania witaminy K [3].

Dla dzieci i młodzieży limity są niższe i wynoszą 100 mg na dobę w wieku 1–3 lat, 120 mg w wieku 4–6 lat, 160 mg w wieku 7–10 lat, 220 mg w wieku 11–14 lat i 260 mg w wieku 15–17 lat [3]. Ma to znaczenie, bo preparaty dla dorosłych bywają podawane nastolatkom bez przeliczenia dawki.

Badania nad wysokimi dawkami wypadły źle. W badaniu z randomizacją u 9541 osób z chorobą naczyń lub cukrzycą przyjmowanie 400 IU witaminy E dziennie przez medianę 7 lat zwiększyło ryzyko niewydolności serca o 13%, a korzyści sercowo-naczyniowych nie odnotowano [7]. Drugie duże badanie objęło 35 533 zdrowych mężczyzn i wykazało, że ta sama dawka zwiększyła liczbę rozpoznań raka prostaty z 65 do 76 przypadków na 1000 mężczyzn w ciągu 7 lat [6].

To dokładnie ten sam wzorzec, który znamy z innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Opisaliśmy go szerzej przy okazji pytania, czy witaminę D3 można przedawkować. EFSA zaznacza przy tym, że w populacjach europejskich przekroczenie górnego poziomu spożycia jest mało prawdopodobne poza osobami regularnie sięgającymi po preparaty z wysokimi dawkami [3].

Witamina E suplementacja i dawkowanie

Profilaktyczne branie witaminy E przez zdrową osobę, która je normalnie, nie ma uzasadnienia. Jeśli już sięgasz po preparaty z witaminą E, sprawdź przedrostek na etykiecie, bo d-α-tokoferol to forma naturalna, a dl-α-tokoferol to forma syntetyczna o niższej aktywności biologicznej.

Różnica między formami witaminy E jest policzalna. Jeden miligram formy syntetycznej odpowiada aktywnością około 0,5 mg formy naturalnej, więc dwa preparaty z identyczną liczbą na opakowaniu mogą dawać dwukrotnie różny efekt [3]. Przelicznik jednostek działa tak, że 400 IU naturalnej witaminy E to około 268 mg równoważnika α-tokoferolu.

Witamina E w kapsułkach i witamina E w kroplach przyswajają się podobnie, o ile przyjmujesz je razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Postać preparatu znaczy tu mniej niż moment przyjęcia, a naturalna witamina E wygrywa z syntetyczną niezależnie od tego, którą z tych form wybierzesz. Jeśli dobierasz suplementy pod trening albo redukcję, warto najpierw przejrzeć, które suplementy mają sens przy redukcji, zamiast dokładać kolejny antyoksydant do zestawu.

Realnych wskazań do przyjmowania witaminy E jest niewiele. Należą do nich zespoły złego wchłaniania tłuszczów, mukowiscydoza, cholestaza, stan po operacjach bariatrycznych oraz wcześniactwo. We wszystkich tych sytuacjach dawkę wyznacza lekarz na podstawie stężenia α-tokoferolu we krwi, a nie ulotka preparatu. Osobom z problemami trawiennymi zwykle więcej daje przejście na dietę lekkostrawną niż dokładanie kolejnej kapsułki.

Zostaje pytanie o włosy i skórę. Przegląd systematyczny 30 badań nad suplementami stosowanymi przy wypadaniu włosów u osób bez stwierdzonego niedoboru nie wskazał samego α-tokoferolu wśród interwencji z najlepiej udokumentowanym działaniem [8]. Jeśli włosy są Twoim problemem, punktem wyjścia jest cała dieta na zdrowe włosy i paznokcie, a przy nadmiernym wypadaniu warto sprawdzić zapasy żelaza i wdrożyć dietę przy niedoborach żelaza, bo to znacznie częstsza przyczyna niż witamina E.

Nazwa witamina młodości wzięła się z zastosowań kosmetycznych, gdzie tokoferol nakłada się bezpośrednio na skórę. To zupełnie inna droga podania niż kapsułka połknięta rano i nie przenoś wniosków z jednej na drugą.

Witamina E w ciąży i podczas karmienia piersią

W ciąży norma witaminy E wynosi 10 mg dziennie, a podczas karmienia piersią 11 mg [2]. Górny tolerowany poziom spożycia jest taki sam jak u pozostałych dorosłych i wynosi 300 mg na dobę [3].

Norma w ciąży jest tylko o 2 mg wyższa niż dla pozostałych kobiet i pokrywa ją zwyczajna dieta z olejami, orzechami oraz pełnoziarnistymi produktami zbożowymi. Jeśli układasz jadłospis na ten okres, zacznij od zasad opisanych w tekście o diecie w ciąży, a listę preparatów, które faktycznie mają uzasadnienie, znajdziesz w zestawieniu suplementów dla kobiet w ciąży.

Uważaj na preparaty łączone A plus E. Witamina A ma w ciąży własne, znacznie ostrzejsze ograniczenia i to ona decyduje o tym, czy taki preparat w ogóle wchodzi w grę. Szczegóły opisaliśmy przy źródłach i dawkowaniu witaminy A.

Najczęstsze błędy przy uzupełnianiu witaminy E

• Wycinanie oleju z jadłospisu na czas redukcji, bo razem z kaloriami znika główne źródło witaminy E i nośnik potrzebny do jej wchłonięcia.
• Czytanie tabel w przeliczeniu na 100 ml oleju i wyciąganie z tego wniosków o własnym jadłospisie, choć realna porcja to jedna łyżka.
• Kupowanie kapsułek 400 IU na młodość i urodę, bo taka dawka przekracza wyznaczony przez EFSA górny poziom spożycia.
• Traktowanie witaminy E jako środka na wypadanie włosów, bo dane z badań nad suplementami tego nie potwierdzają, a prawdziwa przyczyna bywa zupełnie inna.
• Jedzenie surówek i sałatek bez dodatku tłuszczu, bo wtedy witamina E z warzyw w dużej części przechodzi przez przewód pokarmowy niewykorzystana.
• Trzymanie oleju w przezroczystej butelce obok kuchenki, bo światło i ciepło rozkładają tokoferole w ciągu kilku tygodni.
• Dokładanie wysokich dawek do leków przeciwzakrzepowych bez rozmowy z lekarzem, bo witamina E wpływa na krzepnięcie krwi.
• Liczenie na to, że owoce pokryją dzienną normę, bo trzeba by ich zjeść kilkaset gramów, a garść orzechów robi to samo w jednej przekąsce.

Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o witaminie E

Najczęściej prostuję przekonanie, że witamina E na twarz i na skórę działa wtedy, gdy weźmie się ją w kapsułce. Tokoferol w kremie i tokoferol w tabletce to dwie różne drogi podania i wyników jednej nie da się przenieść na drugą. U podopiecznych, którzy skarżą się na suchą skórę, prawie zawsze znajduję w wywiadzie kilka miesięcy jedzenia poniżej dwudziestu procent kalorii z tłuszczu, a nie niedobór jednej witaminy. Kiedy wracamy do normalnej ilości oleju, orzechów i tłustej ryby, skóra poprawia się razem z sytością i regularnością posiłków. To nudniejsza odpowiedź niż suplement, ale jedyna, która działa u wszystkich.Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty

Podsumowanie – witamina E

Witamina E jest powszechna w żywności roślinnej, więc przy zwyczajnej diecie z olejami, orzechami i pestkami niedobór zdarza się rzadko. Normę 8 mg dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn pokrywa garść orzechów laskowych albo dwie, trzy łyżki oleju rozłożone na cały dzień. Zjedz ją razem z tłuszczem, bo bez niego przyswoisz niewiele. Duże dawki z preparatów w badaniach z randomizacją zwiększały ryzyko niewydolności serca i raka prostaty, a korzyści nie przyniosły. Jeśli nie wiesz, jak ułożyć jadłospis tak, żeby tłuszcz i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach były w nim na miejscu, nasi dietetycy przygotują Ci indywidualną dietę online dopasowaną do tego, co lubisz jeść.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Na co pomaga witamina E?

Witamina E chroni błony komórkowe przed utlenianiem i zabezpiecza wielonienasycone kwasy tłuszczowe przed rozpadem. W badaniu kohortowym 39 293 dorosłych wyższe spożycie z diety wiązało się z niższym o 43% ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej. Efekty te dotyczą witaminy E z jedzenia, a nie z kapsułek.

Jakie są objawy niedoboru witaminy E?

Najczęściej są to neuropatia obwodowa z zaburzeniami czucia i drętwieniem, ataksja, czyli zaburzenie koordynacji ruchów, oraz miopatia i retinopatia. Niedobór definiuje się jako stężenie α-tokoferolu poniżej 11,6 µM we krwi i występuje rzadko, głównie przy zaburzeniach wchłaniania tłuszczów.

Czy można brać codziennie witaminę E?

Z jedzenia tak i nie ma tu górnej granicy do pilnowania. Codzienne przyjmowanie preparatu jest natomiast uzasadnione tylko przy wskazaniach medycznych, a górny tolerowany poziom spożycia to 300 mg na dobę. Popularna kapsułka 400 IU dostarcza około 268 mg, czyli mieści się blisko limitu.

Czy można stosować witaminę E w ciąży?

Norma w ciąży wynosi 10 mg dziennie i pokrywa ją zwykła dieta, więc rutynowe przyjmowanie preparatu nie jest zalecane. Górny tolerowany poziom spożycia dla kobiet w ciąży i karmiących jest taki sam jak dla pozostałych dorosłych i wynosi 300 mg na dobę.

W czym jest najwięcej witaminy E?

W olejach roślinnych, przede wszystkim w oleju z zarodków pszennych ze 140 mg w 100 ml i słonecznikowym z 46,71 mg. Z produktów stałych najbogatsze są orzechy laskowe z 38,71 mg oraz nasiona słonecznika z 27,81 mg w 100 gramach.

Ile witaminy E dziennie potrzebuje dorosły?

Wystarczające spożycie to 10 mg dziennie dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet. Karmiące piersią potrzebują 11 mg, a dzieci w wieku 7–9 lat 7 mg na dobę.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, Warszawa 2019.

[2] Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.

[3] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (Turck D., Bohn T., Castenmiller J. i wsp.), Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin E, EFSA Journal 2024;22(8):e8953. DOI: 10.2903/j.efsa.2024.8953

[4] Zeng Q., Liao M., Li Y., She F., Zhang P., Association between dietary vitamin E intake and incident cardiovascular disease, cardiovascular, and all-cause mortality: a prospective cohort study using NHANES 2003–2018 data, International Journal of Cardiology Cardiovascular Risk and Prevention 2025;24:200340. DOI: 10.1016/j.ijcrp.2024.200340

[5] Hussaini H., Dhanjal M.K., Mohammed Abdul R.H. i wsp., Efficacy and Safety of Vitamin E in Adults With Metabolic Dysfunction-Associated Steatohepatitis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Cureus 2025;17(7):e88949. DOI: 10.7759/cureus.88949

[6] Klein E.A., Thompson I.M. Jr, Tangen C.M. i wsp., Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT), JAMA 2011;306(14):1549–1556. DOI: 10.1001/jama.2011.1437

[7] Lonn E., Bosch J., Yusuf S. i wsp., Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial, JAMA 2005;293(11):1338–1347. DOI: 10.1001/jama.293.11.1338

[8] Drake L., Reyes-Hadsall S., Martinez J., Heinrich C., Huang K., Mostaghimi A., Evaluation of the Safety and Effectiveness of Nutritional Supplements for Treating Hair Loss: A Systematic Review, JAMA Dermatology 2023;159(1):79–86. DOI: 10.1001/jamadermatol.2022.4867

[9] Castelli G., Desai K.M., Cantone R.E., Peripheral Neuropathy: Evaluation and Differential Diagnosis, American Family Physician 2020;102(12):732–739. PMID: 33320513